Les Kegels sont des exercices simples qui consistent à resserrer les muscles de votre plancher pelvien. Faire régulièrement des exercices de Kegel peut aider à prévenir l’incontinence, à améliorer la circulation dans votre région pelvienne et à renforcer le tonus musculaire de votre plancher pelvien.
Que sont les Kegels ?
Les exercices de Kegel sont des exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien, les muscles qui soutiennent votre urètre, votre vessie, votre utérus et votre rectum.
Ces exercices portent le nom d’Arnold Kegel, le gynécologue qui les a recommandés pour la première fois dans les années 1940 pour aider les femmes souffrant d’incontinence urinaire ou de diminution du contrôle de la vessie, un problème qui touche jusqu’à deux tiers des femmes pendant ou après la grossesse. (Les exercices de Kegel peuvent même réduire le risque d’incontinence intestinale post-partum.)
Les exercices de Kegel sont également sûrs et bénéfiques à pratiquer pendant que vous êtes enceinte : ils peuvent aider à garder les hémorroïdes à distance et éventuellement accélérer la guérison après une épisiotomie ou une déchirure périnéale pendant l’accouchement, car ils améliorent la circulation vers votre région rectale et vaginale.
Continuer à faire régulièrement des exercices de Kegel après l’accouchement vous aide non seulement à maintenir le contrôle de votre vessie, mais améliore également le tonus musculaire de votre vagin, rendant les rapports sexuels après l’accouchement plus agréables.
Comment faire les exercices de Kegel ?
Que vous soyez enceinte, post-partum ou ni l’un ni l’autre, les exercices de Kegel se font de la même manière :
Commencez avec une vessie vide. Si vous n’avez jamais fait de Kegel auparavant, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, puis faites comme si vous essayiez de vous empêcher d’émettre des gaz et d’interrompre l’écoulement de l’urine en même temps. Ou encore, imaginez que vous êtes assis sur une bille et que vous essayez de la faire remonter dans votre vagin – c’est une sensation de compression et de soulèvement. (N’essayez cependant pas de faire des exercices de Kegel pendant que vous urinez.)
Si vous n’êtes pas sûr de l’avoir compris, vous pouvez le vérifier en insérant un doigt propre dans votre vagin, puis en faisant un Kegel. Si vous ressentez une pression autour de votre doigt, vous êtes sur la bonne voie. Ou essayez un Kegel pendant que vous faites l’amour ou que vous profitez du plaisir. Demandez à votre partenaire s’il peut ressentir la contraction avec son doigt ou son pénis. Si vous le faites correctement, votre partenaire le remarquera.
Assurez-vous de serrer et de soulever sans rentrer votre ventre, sans serrer vos jambes, sans serrer vos fesses ou sans retenir votre souffle – seuls les muscles de votre plancher pelvien devraient travailler. Vous aurez peut-être du mal à les isoler au début, mais cela deviendra plus facile avec la pratique. Il peut être utile de placer une main sur votre ventre pendant que vous faites Kegels pour vous assurer qu’il reste détendu.
Différents types d’exercices de Kegel à essayer
Les muscles de votre plancher pelvien peuvent s’affaiblir en raison d’un traumatisme ou d’une non-utilisation, mais ils peuvent également devenir surmenés ou tendus, comme n’importe quel autre muscle. Pour cette raison, s’il est important d’exercer ces muscles pour les tonifier et les renforcer (par exemple en pratiquant les exercices de Kegel traditionnels), il est tout aussi important d’apprendre à les détendre ou à les étirer pour éviter les douleurs ou les tensions.
Ci-dessous, vous trouverez différents types de Kegels qui peuvent vous aider à renforcer ou à détendre ces muscles. Ils sont tous fournis par Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S., qui sert de conseillère et de consultante auprès de Every Mother. Si vous ne savez pas si vous devez commencer par un renforcement ou un allongement, contactez un physiothérapeute du plancher pelvien pour obtenir des conseils. Every Mother propose également une évaluation en ligne gratuite qui peut vous aider à démarrer avec des exercices thérapeutiques adaptés à vos besoins individuels.
Exercices de Kegel d’endurance
Le plancher pelvien soutient les organes pelviens et aide à stabiliser la colonne vertébrale pendant les mouvements. Il est donc non seulement important que ces muscles aient de la force, mais aussi de l’endurance – et les exercices de Kegel à longue tenue peuvent vous aider à pratiquer les deux.
quelque chose à garder à l’esprit : la durée pendant laquelle vous devriez conserver Kegels est à débattre. Il est courant de travailler sur une durée de maintien allant jusqu’à 10 secondes, mais il existe peu de données pour prendre en charge une durée de maintien spécifique. La chose la plus importante est de commencer par la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir en toute confiance une forte contraction du plancher pelvien, puis de vous fixer comme objectif d’ajouter environ 1 seconde de plus.